食物热量表

深蓝之心

食物热量表                  千焦耳       100克 = 2 市两


米面类（重量克）
食品        重量        蛋白质        脂肪        糖        热量
大米        100        6.7        0.8        76        1420
小米        100        9.7        1.7        77        1520
馒头        100        6.1        0.2        49        932
面条        100        7.4        1.4        57        1134
玉米面        100        9.6        4.3        72        1524
糯米粉        100        11.1        0.4        72.9        1424
面包        100        7.3        5.8        93        1524
馄吞皮        100        7.3        1.4        56.2        1120

豆制品类
食品        重量克        蛋白质        脂肪        糖        热量
豆腐        100        7.4        3.5        3.0        295
豆腐丝，百页        100        21.5        7.9        7.0        780
豆腐脑，豆腐花        100        5.3        1.9        1.0        175
豆腐衣        100        43.2        26.0        12.1        1912
豆腐干        100        15.6        0.8        4.1        340

蛋肉类
食品        重量        蛋白质        脂肪        糖        热量
鸡蛋        100        11.8        15.0        1.3        783
鸭蛋        100        13        14.7        1        781
蛋清        100        9.6        0.1        1.2        185
猪肉        100        16.9        29.2        1        1402
猪心        100        17.1        6.3                525
猪肝        100        20.0        4.0        3.0        537
猪肚        100        14.6        2.9        2.0        382
猪肾        100        15.5        4.8        /        441
牛肉        100        20.1        10.2        /        722
兔肉        100        21.2        0.4        0.2        373
鸽子        100        16.6        14.2        1.8        840
鹌鹑        100        16.6        14.2        1.8        840
鸡肉        100        23.3        1.2        /        440
鸡肝        100        18.2        3.5        2.1        463
鸡翅        100        23.3        1.2        0.1        440
鸡爪        100        24.0        16.4        2.7        1063
牛肚        100        14.8        3.7        /        391
羊肉        100        11.1        28.8        1.0        1290
鸭舌        100        14.4        15.6        0.8        631
鸭肝        100        17.1        4.8        6.8        575
鸭肉        100        16.5        7.4        0.1        560


豆制品类
食品        重量克        蛋白质        脂肪        糖        热量
豆腐        100        7.4        3.5        3.0        295
豆腐丝，百页        100        21.5        7.9        7.0        780
豆腐脑，豆腐花        100        5.3        1.9        1.0        175
豆腐衣        100        43.2        26.0        12.1        1912
豆腐干        100        15.6        0.8        4.1        340

饮料类
食品        重量        蛋白质        脂肪        糖        热量
牛奶        100        3.3        3.6        6.1        285
豆浆        100        4.4        1.9        2.1        177
啤酒                                        140

甜食类
食品        重量        蛋白        脂肪        糖        热量
冰激凌        100        3.7        8.6        23.8        785
蛋糕        100        7.9        4.2        64        1340
巧克力        100        10.0        28.7        57.2        2320
蔬菜类
食品        重量        蛋白        脂肪        糖        热量
韭黄        100        1.8        0.2        2.0        66
青椒        100        0.8        0.1        4.5        96
蘑菇        100        2.8        0.2        2.4        96
草菇        100        32        1.4        24        1000
金针菇        100        2.1        0.4        3.7        113
香菇        100        12.1        1.8        59.6        1265
青豆        100        15.1        7.0        13.9        753
豆苗        100        4.6        0.8        3.0        150
蚕豆        100        8.8        0.5        13.8        398
紫菜        100        14.0        1.2        36.8        1112
萝卜        100        0.8        0.1        3.2        72
豆芽        100        2.0        0.26        1.8        76
小红萝卜        100        0.9        0.2        3.8        88
芹菜        100        0.5        0.4        3.1        76
黄豆        100        32.4        18.8        20.8        1600
卷心菜        100        1.2        0.2        3.6        88
黄瓜        100        0.7        0.2        2.0        54
丝瓜        100        1.4        0.1        4.3        100
苦瓜        100        1.0        0.2        3.4        80
茄子        100        1.0        0.3        4.1        100
花生仁        100        24.3        48.7        15.3        2504
绿豆        100        23.0        1.5        57.8        1328


蔬菜水果含糖量表
1%        2%        3%        4%        5%        6%        7%        8%        9%-10%
    南瓜          菠菜\芹菜        大白菜        绿豆芽        小葱        白罗卜        香菜        红胡罗卜        榨菜
  紫菜        菜瓜        青菜心        油菜\韭菜        青蒜        冬笋        毛豆        葱头        蒜苗
  生菜        小白菜\小青菜        韭黄\豌豆苗        西瓜        辣椒        黄豆芽        黄胡罗卜        樱桃        杏子
        冬瓜\黄瓜        酸菜\茄子        空心菜\花菜        丝瓜        豆腐干                柠檬        葡萄
        西红柿        小红罗卜        臭豆腐        韭菜花        桃\枇杷                       
  11%        12%        14%        15%        16%        17%        20%        22%        85%
柿子        桔子、梨        荔枝        苹果        土豆        石榴        香蕉        红果        粉条
沙果        豌豆        山药                                               

常用食物脂肪酸

食物名        组成  %
        饱和脂肪酸        单不饱和脂肪酸        多不饱和脂肪酸
猪油        42.7        45.6        8.5
黄油        58.3        34.3        5.8
豆油        14.8        20.9        62.3
花生油        19.9        42.5        37.5
芝麻油        12.4        40.8        46.5
菜油        4.5        74.1        21.6
猪肉，瘦        34.8        48.7        13.7
猪肉，中        38.3        49.2        11.2
猪肉，肥        41.6        49.5        8.7
猪舌        36.0        48.8        15.2
猪心        34.2        21.1        44.8
猪肝        45.5        25.2        15.5
猪肾        44.6        26.5        28.1
猪肚        54.1        37.3        8.3
猪肠        33.0        44.1        18.1
牛肉，瘦        46.4        44.3        9.0
羊肉，瘦        42.2        43.3        12.2
兔肉        44.4        26.5        26.7
牛奶        59.5        32.5        6.5
鸡肉        25.5        41.2        29.9
鸭肉        25.2        46.8        23.5
鸡蛋        25.3        40.8        16.3
鸡蛋黄        25.8        43.3        14.6
黄鱼        37.2        42.1        20.4
带鱼        37.2        45.8        15.6
白鲢        31.6        47.2        20.3
花鲢        31.4        45.0        22.9
鲤鱼        18.9        58.1        22.2
鲫鱼        25.7        51.2        20.3
黄鳝        29.2        38.3        30.2
对虾        37.7        45.6        15.2

生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）
名称        热量        名称        热量        名称        热量        名称        热量
休息        日常活动        文体活动        工作学习
睡眠        2.7        穿脱衣        7.0        广播体操        11.6        自习        3.5
午睡        3.2        整理床        8.9        乒乓球        14.2        听课        3.4
坐着休息        3.6        洗脸刷牙        4.5        单杠        16.6        写字        4.7
站着休息        4.0        走路        11.3        双杠        18.2        看书        3.6
坐着说话        4.6        上下楼梯        18.6        爬绳        14.1        整理书信        7.5
站着说话        5.0        站立洗衣        8.9        跳高        22.2        开会        4.3
下棋扑克        4.2        扫地        11.4        排球        13.7        唱歌        9.3
看电影视        3.4        拖地板        11.7        篮球        19.0        跳舞        13.0
散步        6.2        擦窗        8.3        健身操        12.3        慢跑        15.7
吃饭        5.0        整理家务        8.9        剧烈跑步        23.6        自行车        12.6
热量的3种来源  
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克  蛋白质产生热量 = 4 千卡/克， 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地      1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =   基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量  +  消化食物所需热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量：男性 ：   9250- 10090 千焦耳          女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命的最少的能量
                                                                                                                         　
基础代谢需要的基本热量    千卡
年龄        公式
女子
18- 30 岁        14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁        8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上        10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁        15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁        11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上        13.4 x 体重（公斤） + 490




  体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的 基本热量  x 活动强度系数
活动强度系数表
强度        活动内容        系数  
极轻        驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。        0．2
轻        打扫房间，短距离散步，打高尔夫，        0．3
中等        重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞        0．4
重        重体力劳动，篮球，足球，爬山。        0．5

深蓝之心

常见食品热量表(单位：大卡/克)


五谷类

食品名称        热量/可食部分
油炸土豆片        612/100
黑芝麻        531/100
芝麻(白)        517/100
油面筋        490/100
方便面        472/100
油饼        399/100
油条        386/100
煎饼        333/100
花卷        217/100
烧饼(糖)        302/100
馒头(蒸,标准粉)        233/100
馒头(蒸,富强粉)        208/100
燕麦片        367/100
小米        358/100
机米        347/100
香大米        346/100
小米粥        46/100
米粥(粳米)        46/100
籼米(标二)        345/100
米粉(干,细)        346/100
粳米(标一)        343/100
黑米        333/100
米饭(蒸,粳米)        117/100
米饭(蒸, 籼米)        114/100
挂面(标准粉)        344/100
挂面(富强粉)        347/100
玉米(白)        336/100
玉米(黄)        335/100
玉米面(白)        340/100
玉米面(黄)        340/100
鲜玉米        106/46
白薯干        612/100
白薯(白心)        104/86
白薯(红心)        99/90
土豆粉        337/100
粉条        337/100
粉丝        335/100
粉皮        64/100
蔬菜类
食品名称        热量/可食部分
芋头        79/84
土豆        76/94
香菜        31/81
芹菜叶        31/100
韭菜        26/90
甜菜        75/90
藕        70/88
苜蓿        60/100
荸荠        59/78
山药        56/83
香椿        47/76
芥菜头        33/83
木瓜        27/86
黄豆芽        44/100
青萝卜        31/95
胡萝卜(红)        37/96
胡萝卜(黄)        43/97
芸豆        25/96
四季豆        28/96
荷兰豆        27/88
豇豆        29/97
豇豆(长)        29/98
羊角豆        37/88
刀豆        35/92
豆角        30/96
白豆角        30/97
扁豆        37/91
洋葱        39/90
辣椒(红小)        32/80
玉兰片        43/100
大葱(鲜)        30/82
青蒜        30/84
蒜苗        37/82
鲜姜        41/95
水果
食物名称        热量/可食部分
松子(炒)        619/31
核桃(鲜)        327/43
核桃(干)        627/43
葵花子(生)        597/50
葵花子(炒)        616/52
葵花子仁        606/100
花生(生)        298/53
花生仁(生)        563/100
花生仁(炒)        581/100
南瓜子(炒)        574/68
葡萄干        341/100
苹果酱        277/100
大枣(干)        298/88
无核蜜枣        320/100
桂圆肉        313/100
桂圆干        273/37
葡萄(紫)        43/88
葡萄        50/84
黄元帅苹果        55/80
红富士苹果        45/85
樱桃        46/80
猕猴桃        56/83
菠萝        41/68
枇杷        39/62
草莓        30/97
桑葚        49/100
柠檬汁        26/100
柚子(文旦)        41/69
橙子        47/74
四川红橘        40/78
蜜橘        42/76
哈密瓜        34/71
西瓜(一号)        34/59
酥梨\鸭梨        43/72
苹果梨        48/94
雪花梨        41/86
桃 (五月鲜)        42/93
桃(黄桃)        54/93
李子        36/91

肉鱼蛋类


食物名称        热量/可食部分
猪肉(软五花)        349/85
猪肉(硬五花)        339/79
猪肉(前蹄膀)        338/67
猪肉(后臀尖)        331/97
猪肉(后蹄膀)        320/73
猪排骨        278/72
猪大排        264/68
猪肉(里脊)        155/100
猪肉(肋条肉)        568/96
猪肉(肥,瘦)        395/100
猪肉(瘦)        143/100
猪肉(肥)        816/100
猪肉(肋条肉)        568/96
猪肉(腿)        190/100
猪蹄(熟)        260/43
猪大肠        191/100
猪耳        190/100
猪蹄筋        156/100
卤猪杂        186/100
腊肉        181/100
猪血        55/100
猪心        119/97
猪腰子        96/93
猪肚        110/96
猪脑        131/100
猪肝        129/99
咸肉        385/100
猪肉松        396/100
腊肠        584/100
香肠        508/100
广东香肠        433/100
金华火腿        318/100
酱牛肉        246/100
牛舌        196/100
牛肉松        445/100
牛肉(前腱)        100/95
牛肉(后腿)        98/100
牛肉(后腱)        93/94
牛肉(前腿)        95/100
牛肉(瘦)        106/100
牛蹄筋(熟)        147/100
羊肉(脊背)        94/100
羊肉(冻,山羊)        293/100
羊肉(瘦)        118/90
羊肉(胸脯)        109/81
羊肉(颈)        109/74
羊肉(后腿)        102/77
羊肉(前腿)        111/71
羊蹄筋(生)        177/100
羊肉干(绵羊)        588/100
酱羊肉        272/100
羊肉串(电烤)        234/100
羊血        57/100
鸭        240/68
母麻鸭        461/75
公麻鸭        360/63
盐水鸭(熟)        312/81
鸭皮        538/100
酱鸭        266/80
鸭血(白鸭)        58/100
鸭舌        245/61
鸭翅        146/67
鸭心        143/100
鸭掌        150/59
鸭胸脯肉        90/100
北京烤鸭        436/80
北京填鸭        424/75
乌骨鸡        111/48
土鸡        124/58
母鸡(一年内鸡)        256/66
鸡胸脯肉        133/100
肉鸡        389/74
肯德基炸鸡        279/70
瓦罐鸡汤(肉)        190/100
瓦罐鸡汤(汤)        408/100
鸡肝        121/100
鸡爪        254/60
烤鸡        240/73
鸡翅        194/69
鸡腿        181/69
鸡血        49/100
鹅        245/63
鹌鹑        110/58
狗肉        116/80
兔肉        102/100
野兔肉        84/100
草鱼        112/58
鲤鱼        109/54
鲫鱼        108/54
青鱼        116/63
鲇鱼        102/65
鲢鱼        102/61
大黄鱼        96/66
小黄花鱼        99/63
泥鳅        96/60
对虾        93/61
龙虾        90/46
河虾        84/86
基围虾        101/60
黄鳝(鳝鱼)        89/67
河蟹        103/42
蟹肉        62/100
田螺        60/26
虾皮        153/100
带鱼        127/76
墨鱼        82/69
鸡蛋(红皮)          156/88
鸡蛋(白皮)        138/87
鸭蛋        180/87
鹅蛋        196/87
鹌鹑蛋        160/86
咸鸭蛋        190/88
鸭蛋黄        378/100
鸡蛋黄        328/100
鹅蛋黄        324/100
鸡蛋白        60/100
鹅蛋白        48/100
鸭蛋白        47/100
松花蛋(鸡)        178/83
松花蛋(鸭)        171/90

深蓝之心

请标明摘自《
个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
五谷、肉类★拷(大卡)贝本站内容请
食品        数量        热量
白饭        1碗 (135g)        200
粥        1碗 (135g)        70
米粉        1碗 (135g)        132
面        1碗 (135g)        280
方便面        1 包 (100g)        470
瘦火腿        2 片 (60克)        70
烧牛肉(薄瘦)        3 片 (90 克)        175
午餐肉        1/4 罐        350
白切鸡脾        1 只 (100 克)        200
烧鸭        1 份 (120 克)        356
龙虾肉        100 克        120
调味类(大卡)
食品        数量        热量
油        1 汤匙        20
蕃茄酱        1 汤匙        20
白糖        1 汤匙        35
蜂蜜糖        1 汤匙        60
花生油         1 汤匙        135
牛油        20 克        190
辣油        1 汤匙        120
蛋果类(大卡)
食品            数量            热量
鸡蛋        1 只        80
煎蛋        1 只        136
苹果 (中)        1 个        55
橙 (中)        1 个        50
香蕉        1 只        80
雪梨        1 个        45
新鲜菠萝        1 片 (120 克)        50
西瓜        1 片 (240 克)        40
柿子 (中)        1 个        90
葡萄乾        1 大匙        50
红萝卜        160 克        60
薯仔        1 个        80
豆类(大卡)
食品        数量        热量
豆腐皮        1/2 片          40
嫩豆腐        1/4 块        50
油豆腐        1/4 块        80
黄豆        100 克        400
盒装豆腐        400 克        252
豆腐花        100 克        62

奶类(大卡)
食品        数量        热量
鲜奶        250 ml        163
脱脂奶        250 ml        82
高钙低脂奶        234 ml        140
全脂奶        30 g        147
脱脂奶        20 g        71
淡奶        120 ml        190
酸奶酪        1 杯        200
原味乳酪        1 杯        92
乳酸菌饮料        1/2 杯        70
容食品        数量          热量
排骨        1 件        37
春卷        1 件        136
拉面        1 碗        430
炸鸡块        1 件        512
炸薯条        1 客        491
热狗        1 只        360
饮料类(大卡)  
食品        数量        热量
啤酒        1 杯        80
红酒        1/2 杯        80
蕃茄汁        1 杯        35
天然橙汁        1 杯        80
天然苹果汁         1 杯        90
果菜汁        350 ml          95
茶         1 杯        <1
罐装咖啡        190 ml        67
乳酸饮料        350 ml        154
奶茶        350 ml        104
甜豆奶        250 ml        120
菊花茶        250 ml        90


1、茶可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。
　　2.洋葱、蒜洋葱含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。
　　3.苹果含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，每天吃3个以上苹果，即能维持满意的血压。
　　4.牛奶含较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。
　　5..玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病，主要得益于主食玉米。
　　7.鱼是一种高蛋白低脂肪食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。
　　8.菊花有降低血脂的效能和较平稳的降血压作用。绿茶有平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。
9 、含丰富的水溶性纤维，高纤食物：常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等。拷

Nikki and Felix

顶,楼主给了好东西

水晶风铃

好东西，不过眼睛看花了，先顶一下

豆豆龙

呵呵 这样活的有点累哦!

深蓝之心

我想瘦点啊

laryc

这个很实用
我有时候吃东西
就可以参考热量了

jojo lu

有恒心就拿每餐来数看。