食物热量表

深蓝之心 · 发表于 2005-10-10 17:22:22

食物热量表                千焦耳    100克 = 2 市两

米面类（重量克）
食品重量蛋白质脂肪糖热量
大米 100 6.7 0.8 76 1420
小米 100 9.7 1.7 77 1520
馒头 100 6.1 0.2 49 932
面条 100 7.4 1.4 57 1134
玉米面 100 9.6 4.3 72 1524
糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424
面包 100 7.3 5.8 93 1524
馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120

豆制品类
食品重量克蛋白质脂肪糖热量
豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295
豆腐丝，百页 100 21.5 7.9 7.0 780
豆腐脑，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340

蛋肉类
食品重量蛋白质脂肪糖热量
鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783
鸭蛋 100 13 14.7 1 781
蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185
猪肉 100 16.9 29.2 1 1402
猪心 100 17.1 6.3 525
猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537
猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382
猪肾 100 15.5 4.8 / 441
牛肉 100 20.1 10.2 / 722
兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373
鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840
鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840
鸡肉 100 23.3 1.2 / 440
鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463
鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440
鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063
牛肚 100 14.8 3.7 / 391
羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290
鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631
鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575
鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560

豆制品类
食品重量克蛋白质脂肪糖热量
豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295
豆腐丝，百页 100 21.5 7.9 7.0 780
豆腐脑，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340

饮料类
食品重量蛋白质脂肪糖热量
牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285
豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177
啤酒 140

甜食类
食品重量蛋白脂肪糖热量
冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340
巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320
蔬菜类
食品重量蛋白脂肪糖热量
韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66
青椒 100 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96
草菇 100 32 1.4 24 1000
金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113
香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265
青豆 100 15.1 7.0 13.9 753
豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150
蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398
紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112
萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76
小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88
芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76
黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88
黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54
丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80
茄子 100 1.0 0.3 4.1 100
花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504
绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328

蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜    菠菜\芹菜大白菜绿豆芽小葱白罗卜香菜红胡罗卜榨菜
  紫菜菜瓜青菜心油菜\韭菜青蒜冬笋毛豆葱头蒜苗
  生菜小白菜\小青菜韭黄\豌豆苗西瓜辣椒黄豆芽黄胡罗卜樱桃杏子
冬瓜\黄瓜酸菜\茄子空心菜\花菜丝瓜豆腐干柠檬葡萄
西红柿小红罗卜臭豆腐韭菜花桃\枇杷
  11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子桔子、梨荔枝苹果土豆石榴香蕉红果粉条
沙果豌豆山药

常用食物脂肪酸

食物名组成  %
饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸
猪油 42.7 45.6 8.5
黄油 58.3 34.3 5.8
豆油 14.8 20.9 62.3
花生油 19.9 42.5 37.5
芝麻油 12.4 40.8 46.5
菜油 4.5 74.1 21.6
猪肉，瘦 34.8 48.7 13.7
猪肉，中 38.3 49.2 11.2
猪肉，肥 41.6 49.5 8.7
猪舌 36.0 48.8 15.2
猪心 34.2 21.1 44.8
猪肝 45.5 25.2 15.5
猪肾 44.6 26.5 28.1
猪肚 54.1 37.3 8.3
猪肠 33.0 44.1 18.1
牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0
羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2
兔肉 44.4 26.5 26.7
牛奶 59.5 32.5 6.5
鸡肉 25.5 41.2 29.9
鸭肉 25.2 46.8 23.5
鸡蛋 25.3 40.8 16.3
鸡蛋黄 25.8 43.3 14.6
黄鱼 37.2 42.1 20.4
带鱼 37.2 45.8 15.6
白鲢 31.6 47.2 20.3
花鲢 31.4 45.0 22.9
鲤鱼 18.9 58.1 22.2
鲫鱼 25.7 51.2 20.3
黄鳝 29.2 38.3 30.2
对虾 37.7 45.6 15.2

生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）
名称热量名称热量名称热量名称热量
休息日常活动文体活动工作学习
睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5
午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4
坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7
站着休息 4.0 走路 11.3 双杠 18.2 看书 3.6
坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5
站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3
下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3
看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 跳舞 13.0
散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7
吃饭 5.0 整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6 自行车 12.6
热量的3种来源
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克  蛋白质产生热量 = 4 千卡/克，脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
热量单位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地    1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 基础代谢所需热量 + 体力活动所需热量  +  消化食物所需热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量：男性： 9250- 10090 千焦耳       女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供热量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命的最少的能量
                                                                                                                     　
基础代谢需要的基本热量千卡
年龄公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

  体力活动所需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量  x 活动强度系数
活动强度系数表
强度活动内容系数
极轻驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书，等等。 0．2
轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0．3
中等重的家务活，网球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4
重重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0．5

深蓝之心 · 发表于 2005-10-10 17:22:55

常见食品热量表(单位：大卡/克)

五谷类

食品名称热量/可食部分
油炸土豆片 612/100
黑芝麻 531/100
芝麻(白) 517/100
油面筋 490/100
方便面 472/100
油饼 399/100
油条 386/100
煎饼 333/100
花卷 217/100
烧饼(糖) 302/100
馒头(蒸,标准粉) 233/100
馒头(蒸,富强粉) 208/100
燕麦片 367/100
小米 358/100
机米 347/100
香大米 346/100
小米粥 46/100
米粥(粳米) 46/100
籼米(标二) 345/100
米粉(干,细) 346/100
粳米(标一) 343/100
黑米 333/100
米饭(蒸,粳米) 117/100
米饭(蒸, 籼米) 114/100
挂面(标准粉) 344/100
挂面(富强粉) 347/100
玉米(白) 336/100
玉米(黄) 335/100
玉米面(白) 340/100
玉米面(黄) 340/100
鲜玉米 106/46
白薯干 612/100
白薯(白心) 104/86
白薯(红心) 99/90
土豆粉 337/100
粉条 337/100
粉丝 335/100
粉皮 64/100
蔬菜类
食品名称热量/可食部分
芋头 79/84
土豆 76/94
香菜 31/81
芹菜叶 31/100
韭菜 26/90
甜菜 75/90
藕 70/88
苜蓿 60/100
荸荠 59/78
山药 56/83
香椿 47/76
芥菜头 33/83
木瓜 27/86
黄豆芽 44/100
青萝卜 31/95
胡萝卜(红) 37/96
胡萝卜(黄) 43/97
芸豆 25/96
四季豆 28/96
荷兰豆 27/88
豇豆 29/97
豇豆(长) 29/98
羊角豆 37/88
刀豆 35/92
豆角 30/96
白豆角 30/97
扁豆 37/91
洋葱 39/90
辣椒(红小) 32/80
玉兰片 43/100
大葱(鲜) 30/82
青蒜 30/84
蒜苗 37/82
鲜姜 41/95
水果
食物名称热量/可食部分
松子(炒) 619/31
核桃(鲜) 327/43
核桃(干) 627/43
葵花子(生) 597/50
葵花子(炒) 616/52
葵花子仁 606/100
花生(生) 298/53
花生仁(生) 563/100
花生仁(炒) 581/100
南瓜子(炒) 574/68
葡萄干 341/100
苹果酱 277/100
大枣(干) 298/88
无核蜜枣 320/100
桂圆肉 313/100
桂圆干 273/37
葡萄(紫) 43/88
葡萄 50/84
黄元帅苹果 55/80
红富士苹果 45/85
樱桃 46/80
猕猴桃 56/83
菠萝 41/68
枇杷 39/62
草莓 30/97
桑葚 49/100
柠檬汁 26/100
柚子(文旦) 41/69
橙子 47/74
四川红橘 40/78
蜜橘 42/76
哈密瓜 34/71
西瓜(一号) 34/59
酥梨\鸭梨 43/72
苹果梨 48/94
雪花梨 41/86
桃 (五月鲜) 42/93
桃(黄桃) 54/93
李子 36/91

肉鱼蛋类

食物名称热量/可食部分
猪肉(软五花) 349/85
猪肉(硬五花) 339/79
猪肉(前蹄膀) 338/67
猪肉(后臀尖) 331/97
猪肉(后蹄膀) 320/73
猪排骨 278/72
猪大排 264/68
猪肉(里脊) 155/100
猪肉(肋条肉) 568/96
猪肉(肥,瘦) 395/100
猪肉(瘦) 143/100
猪肉(肥) 816/100
猪肉(肋条肉) 568/96
猪肉(腿) 190/100
猪蹄(熟) 260/43
猪大肠 191/100
猪耳 190/100
猪蹄筋 156/100
卤猪杂 186/100
腊肉 181/100
猪血 55/100
猪心 119/97
猪腰子 96/93
猪肚 110/96
猪脑 131/100
猪肝 129/99
咸肉 385/100
猪肉松 396/100
腊肠 584/100
香肠 508/100
广东香肠 433/100
金华火腿 318/100
酱牛肉 246/100
牛舌 196/100
牛肉松 445/100
牛肉(前腱) 100/95
牛肉(后腿) 98/100
牛肉(后腱) 93/94
牛肉(前腿) 95/100
牛肉(瘦) 106/100
牛蹄筋(熟) 147/100
羊肉(脊背) 94/100
羊肉(冻,山羊) 293/100
羊肉(瘦) 118/90
羊肉(胸脯) 109/81
羊肉(颈) 109/74
羊肉(后腿) 102/77
羊肉(前腿) 111/71
羊蹄筋(生) 177/100
羊肉干(绵羊) 588/100
酱羊肉 272/100
羊肉串(电烤) 234/100
羊血 57/100
鸭 240/68
母麻鸭 461/75
公麻鸭 360/63
盐水鸭(熟) 312/81
鸭皮 538/100
酱鸭 266/80
鸭血(白鸭) 58/100
鸭舌 245/61
鸭翅 146/67
鸭心 143/100
鸭掌 150/59
鸭胸脯肉 90/100
北京烤鸭 436/80
北京填鸭 424/75
乌骨鸡 111/48
土鸡 124/58
母鸡(一年内鸡) 256/66
鸡胸脯肉 133/100
肉鸡 389/74
肯德基炸鸡 279/70
瓦罐鸡汤(肉) 190/100
瓦罐鸡汤(汤) 408/100
鸡肝 121/100
鸡爪 254/60
烤鸡 240/73
鸡翅 194/69
鸡腿 181/69
鸡血 49/100
鹅 245/63
鹌鹑 110/58
狗肉 116/80
兔肉 102/100
野兔肉 84/100
草鱼 112/58
鲤鱼 109/54
鲫鱼 108/54
青鱼 116/63
鲇鱼 102/65
鲢鱼 102/61
大黄鱼 96/66
小黄花鱼 99/63
泥鳅 96/60
对虾 93/61
龙虾 90/46
河虾 84/86
基围虾 101/60
黄鳝(鳝鱼) 89/67
河蟹 103/42
蟹肉 62/100
田螺 60/26
虾皮 153/100
带鱼 127/76
墨鱼 82/69
鸡蛋(红皮) 156/88
鸡蛋(白皮) 138/87
鸭蛋 180/87
鹅蛋 196/87
鹌鹑蛋 160/86
咸鸭蛋 190/88
鸭蛋黄 378/100
鸡蛋黄 328/100
鹅蛋黄 324/100
鸡蛋白 60/100
鹅蛋白 48/100
鸭蛋白 47/100
松花蛋(鸡) 178/83
松花蛋(鸭) 171/90

深蓝之心 · 发表于 2005-10-10 17:23:09

请标明摘自《
个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
五谷、肉类★拷(大卡)贝本站内容请
食品数量热量
白饭 1碗 (135g) 200
粥 1碗 (135g) 70
米粉 1碗 (135g) 132
面 1碗 (135g) 280
方便面 1 包 (100g) 470
瘦火腿 2 片 (60克) 70
烧牛肉(薄瘦) 3 片 (90 克) 175
午餐肉 1/4 罐 350
白切鸡脾 1 只 (100 克) 200
烧鸭 1 份 (120 克) 356
龙虾肉 100 克 120
调味类(大卡)
食品数量热量
油 1 汤匙 20
蕃茄酱 1 汤匙 20
白糖 1 汤匙 35
蜂蜜糖 1 汤匙 60
花生油 1 汤匙 135
牛油 20 克 190
辣油 1 汤匙 120
蛋果类(大卡)
食品数量热量
鸡蛋 1 只 80
煎蛋 1 只 136
苹果 (中) 1 个 55
橙 (中) 1 个 50
香蕉 1 只 80
雪梨 1 个 45
新鲜菠萝 1 片 (120 克) 50
西瓜 1 片 (240 克) 40
柿子 (中) 1 个 90
葡萄乾 1 大匙 50
红萝卜 160 克 60
薯仔 1 个 80
豆类(大卡)
食品数量热量
豆腐皮 1/2 片    40
嫩豆腐 1/4 块 50
油豆腐 1/4 块 80
黄豆 100 克 400
盒装豆腐 400 克 252
豆腐花 100 克 62

奶类(大卡)
食品数量热量
鲜奶 250 ml 163
脱脂奶 250 ml 82
高钙低脂奶 234 ml 140
全脂奶 30 g 147
脱脂奶 20 g 71
淡奶 120 ml 190
酸奶酪 1 杯 200
原味乳酪 1 杯 92
乳酸菌饮料 1/2 杯 70
容食品数量    热量
排骨 1 件 37
春卷 1 件 136
拉面 1 碗 430
炸鸡块 1 件 512
炸薯条 1 客 491
热狗 1 只 360
饮料类(大卡)
食品数量热量
啤酒 1 杯 80
红酒 1/2 杯 80
蕃茄汁 1 杯 35
天然橙汁 1 杯 80
天然苹果汁 1 杯 90
果菜汁 350 ml    95
茶 1 杯 <1
罐装咖啡 190 ml 67
乳酸饮料 350 ml 154
奶茶 350 ml 104
甜豆奶 250 ml 120
菊花茶 250 ml 90

1、茶可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。
　　2.洋葱、蒜洋葱含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。
　　3.苹果含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，每天吃3个以上苹果，即能维持满意的血压。
　　4.牛奶含较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。
　　5..玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病，主要得益于主食玉米。
　　7.鱼是一种高蛋白低脂肪食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。
　　8.菊花有降低血脂的效能和较平稳的降血压作用。绿茶有平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。
9 、含丰富的水溶性纤维，高纤食物：常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等。拷

Nikki and Felix · 发表于 2005-10-11 01:21:28

顶,楼主给了好东西

水晶风铃 · 发表于 2005-10-11 09:43:36

好东西，不过眼睛看花了，先顶一下

豆豆龙 · 发表于 2005-10-12 22:28:04

呵呵这样活的有点累哦!

深蓝之心 · 发表于 2005-10-13 14:45:16

我想瘦点啊

laryc · 发表于 2005-10-31 16:44:59

这个很实用
我有时候吃东西
就可以参考热量了

jojo lu · 发表于 2005-12-24 12:16:51

有恒心就拿每餐来数看。

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