水果蔬菜不可少 日日记得二加三

WoodyJenny

第一部分 - 了解均衡飲食

怎樣界定「均衡飲食」？吃多少才算是足夠？不同的人對健康飲食或會有不同理解，但多數人都知道身體健康與飲食習慣及生活方式有關。為協助你明白飲食的正確態度，滿足身體各種營養需要，就讓我們現在透過健康飲食金字塔，了解健康飲食的一些主要概念。

均衡飲食的定義
均衡飲食包含什麼元素？

沒有一種食物能提供保持身體健康所需的所有營養素，我們對不同營養素的需求，也會隨?我們進入人生的不同階段而改變。要為身體提供足夠能量，並維持機能正常，我們應該注意均衡飲食，以下是一些要點：

• 選擇不同種類的食物。
• 以全穀類食物作為每餐主要食物。
• 進食充足蔬果。
• 進食適量瘦肉（包括家禽、魚、海鮮、蛋）或豆類，及低脂奶類產品。
• 避免進食加工或醃製食品，以及高脂、高膽固醇、高鹽份及糖份的食物。
• 喝足夠的飲料。
• 飲食要定時定量。
• 均衡飲食之餘，也要多做運動，保持適中的體重。

均衡飲食為何那麼重要？

飲食與我們的身體健康有很大關係，透過進食適量和不同種類的食物達至均衡飲食，能為人體提供所需的熱量及營養素，用以：

• 維持身體細胞、各種組織及內臟的功能；
  
  
• 促進身體生長及發展；
  
  
• 促進正常身體機能；及
  
  
• 預防患上一些疾病如高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症及肥胖。

營養素的分類

營養素共有多少種？

食物能提供逾四十種的營養素，這些營養素一般可分為以下六大類：

• 碳水化合物
• 蛋白質
  
• 脂肪
  
• 維他命
  
• 礦物質
  
• 水份

為什麼這些營養素對我們的健康如此重要？ 雖然六大類營養素在身體中的功用各異，但要透過它們互相配搭合作，身體才會健康，所以各種營養素缺一不可。以下列出幾大類營養素的主要功用： 碳水化合物 碳水化合物為身體的主要熱量來源，主要由五穀類食物提供，如飯、粉麵等。此外，水果、根莖蔬菜、豆類和奶類等食物亦含碳水化合物。 註：膳食纖維雖屬碳水化合物，但並不視作為一種營養素，因為纖維不能被人體消化和吸收。 蛋白質 肉、魚、海產、蛋、奶類製品、豆類及豆製品是蛋白質的主要來源，其主要功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。 脂肪 脂肪見於肉、魚、海產、奶類製品、果仁、種子及油等食物中。脂肪也是一種熱量來源，亦負責形成細胞的一部分，以及在血液中運送某些養份。 維他命 不同種類的食物能提供不同的維他命，這些維他命能促進不同的身體機能，如維持皮膚毛髮健康，構成骨骼，以及釋放、運用食物中的能量。維他命可分為水溶性及脂溶性兩類。 礦物質 礦物質能調節身體多項功能，包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送，是一種十分重要的營養素。一些礦物質也成為身體結構的一部分，負責構成健康強壯的骨骼。 水份 水份是體內最多的物質，也是維持身體健康的重要營養素。水份的主要功用包括調節體溫、製造體液、輸送養份和廢物，以及保護身體組織及內臟。

雖然每種營養素負責的功能各異，但要透過它們互相配搭，才能令身體健康。

不同年齡組別的飲食建議
什麼是健康飲食金字塔？它說明了什麼？

健康飲食金字塔建基於均衡飲食的主要原則，用以示範如何在日常生活中透過以下兩種方法實踐均衡飲食：

進食正確的食物種類
不同食物有不同的營養價值，因此身體不能從單一食物中吸收全部所需營養素。根據健康飲食金字塔，我們需要進食各大類食物，也需要進食每一大類中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體所需。
進食正確的份量
進食太多或太少都不利於身體健康，我們的身體每天需要一定份量的營養素來維持最佳狀態。如果吃得不夠，就很可能出現營養不良，營養缺乏的症狀也可能出現；若進食任何種類的食物過量，則可導致營養過多或肥胖。
在各類食物中，我應該吃多少才能保持健康？

1-3 歲兒童健康飲食金字塔

• 五穀類：一至兩碗
  
• 蔬菜：二至四，或一至兩份
  
• 水果：半份至一份
  
• 肉、家禽、魚、蛋及豆類：一至二
  
• 奶及奶品類：兩至三份
  
• 糖及油類：少許
  
• 流質飲品：六至八杯

註：

• 一約等於38克。
• 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。
  

3-6 歲兒童健康飲食金字塔

• 五穀類：兩至三碗
• 蔬菜：四至六，或兩至三份
• 水果：一份
• 肉、家禽、魚、蛋及豆類：二至三
• 奶及奶品類：兩至三份
• 糖及油類：少許
• 流質飲品：六至八杯
  

註：

• 一約等於38克。
• 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。
  

6-12 歲兒童健康飲食金字塔

• 五穀類：三至四碗
• 蔬菜：四至六，或兩至三份
• 水果：一至兩份
• 肉、家禽、魚、蛋及豆類：三至五
• 奶及奶品類：兩份
  
• 糖及油類：少許
  
• 流質飲品：六至八杯
  

註：

• 一約等於38克。
• 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。
  

12-18 歲青少年健康飲食金字塔

• 五穀類：三至六碗
• 蔬菜：六至八，或三至四份
• 水果：兩份
• 肉、家禽、魚、蛋及豆類：五至六
• 奶及奶品類：兩份
• 糖及油類：少許
• 流質飲品：六至八杯
  

註：

• 一約等於38克。
• 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。
  

成人健康飲食金字塔

• 五穀類：三至六碗
• 蔬菜：六至八，或三至四份
• 水果：兩至三份
• 肉、家禽、魚、蛋及豆類：五至六
• 奶及奶品類：一至兩份
• 糖及油類：少許
• 流質飲品：六至八杯
  

註：

• 一約等於38克。
• 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。
  

長者健康飲食金字塔

• 五穀類：三至四碗
  
• 蔬菜：六至八，或三至四份
  
• 水果：兩至三份
  
• 肉、家禽、魚、蛋及豆類：四至五
  
• 奶及奶品類：一至兩份
  
• 糖及油類：少許
  
• 流質飲品：六至八杯
  

註：

• 一約等於38克。
• 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向醫生及營養師垂詢切合個人需要的飲食建議。

食物類別一覽
不同食物類別的功用、它們的食物來源及計算食物份量的方法是什麼？
只要了解不同食物類別怎樣滿足我們的不同營養需要，如何協助我們保持身體健康，就會明白為何我們要每天選擇多元化的食物。
五穀類

營養價值

• 碳水化合物、B類維他命（如維他命B1、B2及B3）、鐵質、膳食纖維。

主要功用

• 碳水化合物是身體的主要熱量來源，B類維他命則有助身體運用碳水化合物產生的熱量。
  
  
• 鐵質構成紅血球的一部分，而紅血球則在血液中負責輸送氧氣。
  
  
• 膳食纖維促進正常消化，預防便秘及腸道疾病。

食物來源

• 米、?、穀類食物、燕麥、意粉、?包、餅乾、通心粉等。
  
  

計算食物份量的方法
一份約等於:

• 一碗或約200克飯（白米或糙米）。
  
  
• 一碗全蛋?、燕麥、意大利粉、米粉、通心粉或粉絲（不連湯）。
  
  
• 兩碗半粥。
  
  
• 兩塊?包（白?包或麥包）。
  

註：一碗約有240毫升。

健康錦囊

• 體力活動量較大的人士（如青少年及運動員等）須進食較多此類食物。
  
  
• 應選擇進食全穀類如糙米、全麥?包、麥餅、燕麥及全穀類早餐等，以增加纖維進食量。
  
  
• 穀類是天然低脂食物，但請減少進食添加了脂肪的穀類食物，例如炒飯、炒?、即食?、酥餅、蛋糕、有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士。

水果類
營養價值

• 提供維他命及礦物質如維他命A及C、葉酸及鉀質。
  
  
• 含豐富糖份及膳食纖維。
  

主要功用

• 膳食纖維促進消化正常，預防便秘及腸道疾病。
  
  
• 水果中的維他命、礦物質及其他養份的相互作用能減低患上多種慢性疾病的機會，如糖尿病、高血壓、心血管病及某些癌症。
  

食物來源

• 新鮮、冷藏或罐頭水果。
  
  
• 沒有添加糖或鹽的果乾和乾棗類。
  
  
• 沒有添加糖的新鮮果汁。

計算食物份量的方法
一份約等於:

• 兩個小型水果（如布）。
  
  
• 一個中型水果（如橙、蘋果、奇異果）。
  
  
• 半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）。
  
  
• 半杯水果塊或漿果（如西瓜、皺皮瓜、蜜瓜、車厘子、士多啤梨）。
  
  
• 半杯其他種類的水果 (如：提子、荔枝)。
  
  
• 四分一杯沒有添加糖或鹽的果乾（如提子乾、西梅乾）。
  
  
• 四分三杯沒有添加糖的新鮮果汁（如：鮮橙汁連果肉）。

註：一碗約有240毫升。


健康錦囊

• 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
  
  
• 新鮮水果比罐裝水果、冷藏水果、果乾和果汁更理想。
  
  
• 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果等，因為它們含有豐富維他命A及C。
  
  
• 大部份水果屬天然低脂，但緊記要避免進食加入高脂肪材料的食物，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
  
  
• 避免進食加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的果乾及濃縮果汁。

蔬菜類
營養價值

• 不同種類的蔬菜提供多種維他命及礦物質，如維他命A及C、葉酸、鐵、鈣、鋅、鎂、鉀等。
  
  
• 亦提供大量膳食纖維。
  
  

主要功用

• 蔬菜中的維他命、礦物質與其他養份的相互作用能強化身體的免疫系統，及減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的風險。
  
  
• 纖維有助改善腸道功能，預防便秘。
  
  

食物來源

• 新鮮、罐頭或冷藏蔬菜。
  
  
• 根莖及瓜類植物。
  
  
• 豆類、菇類、海藻及芽菜類。
  
  
• 沒有添加糖的新鮮蔬菜汁。
  

計算食物份量的方法
一份約等於:

• 一碗未經烹調的葉菜（如青菜沙律）。
  
  
• 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類（如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔）。
  
  
• 四分三杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁（如鮮蕃茄汁）。
  
  
• 半碗煮熟的豆類（如：荷蘭豆、紅腰豆）。

註：

• 「健康飲食金字塔」提供以計算的蔬菜份量料。
• 一碗／杯約有240毫升。
  
  
  

健康錦囊

• 應進食不同種類、不同顏色的蔬菜以獲得不同營養素。
  
  
• 應盡量選擇新鮮的蔬菜。
  
  
• 應多進食含豐富維他命A及C的綠葉蔬菜及橙／黃色蔬菜，如菜心、紅蘿蔔、蕃茄等。
  
  
• 避免將蔬菜烹調過久，否則裏面的營養素會流失或被破壞。
  
  
• 大部份蔬菜屬天然低脂，但有時候在烹調過程中可能加入額外油份，進食這些蔬菜就要適可而止，例如放了沙律醬的沙律、牛油粟米或炸蔬菜。
  
  
• 應避免進食醃製的蔬菜，例如鹽醃及醋漬蔬菜。

肉、家禽、魚、蛋及豆類
營養價值

• 日常飲食中蛋白質及鐵質的主要來源。
  
  
• 提供大量鋅及各種B類維他命。
  
  
  

主要功用

• 蛋白質協助生長、修補細胞及滿足新陳代謝需要。
  
  
• 鐵質協助製造紅血球，預防貧血。
  
  
  

食物來源

• 肉類（如豬肉、牛肉及羊肉）。
  
  
• 家禽（如雞、鴨和鵝）。
  
  
• 魚類及海鮮（如蝦和蟹）。
  
  
• 蛋類。
  
  
• 豆類及豆品食物（如豆腐、腐竹及豆漿）。
  
  

計算食物份量的方法
一約等於:

• 一個乒乓球的大小。
  
  
• 四片瘦肉。
  
  
• 一隻全蛋。
  
  
• 一磚豆腐。
  
  
• 半碗煮熟的豆類。
  

註：一碗約有240毫升。

健康錦囊

• 進食肉類應選擇瘦肉，並在進食前將皮和所有肥肉去掉。
  
  
• 魚類及海產含豐富不飽和脂肪酸，有助更好地控制血液中膽固醇的水平。
  
  
• 避免進食添加了大量鹽或防腐劑的加工或醃製肉類，如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋。
  
  
• 內臟含高膽固醇，要避免進食。
  
  
• 茹素人士應進食適量豆類及豆製品食物以攝取足夠蛋白質。

奶及奶品類
營養價值

• 鈣質的最佳來源。
  
  
• 含豐富蛋白質、磷、鉀、核黃素及維他命A和D。
  
  
  

主要功用

• 保持骨骼及牙齒健康。
  
  
  

食物來源

• 奶、奶粉、芝士及乳酪。
  
  

計算食物份量的方法
一份約等於:

• 一杯（240毫升）脫脂奶。
  
  
• 四湯匙脫脂奶粉。
  
  
• 一至兩塊芝士。
  
  
• 一杯乳酪。
  
  

註：一杯約有240毫升。


健康錦囊

• 應選擇低脂或脫脂奶類產品。
  
  
• 避免進食高脂或高糖份的奶類產品，如忌廉、雪糕、煉奶、奶昔等。

糖及油類
營養價值

• 含高脂肪或糖份，除了大量卡路里外，其他的營養價值並不高。
  
  
  

主要功用

• 脂肪及糖份能作為身體的熱量來源。
  
  
  

食物來源

• 植物及動物油。
  
  
• 沙律醬、砂糖、醬汁及醬料。
  
  
• 果仁及種子。
  
  
• 加入大量脂肪、油份或糖的食物，如薯條及朱古力。
  
  
  

健康錦囊

• 不論屬哪個年齡層的人士，進食糖份及脂肪均應適可而止。
  
  
• 避免進食動物脂肪如豬油及牛油，因為它們含有飽和脂肪，會增加患上高血壓、高膽固醇及心血管病的風險。

流質飲品
營養價值

• 水份。
  
  
  

主要功用

• 水份能維持體溫，保護內臟及身體組織，傳送養份、氧氣及廢物，對身體十分重要。
  
  

食物來源

• 水、清茶、奶、豆漿、清湯、鮮果汁或蔬菜汁。
  
  

計算食物份量的方法

• 一杯（240毫升）以上列出的飲料。
  
  
  

健康錦囊

• 避免飲用添加糖份的飲料，如汽水和濃縮果汁。
  
  
• 少喝有咖啡因的飲料，如咖啡。
  
  
• 緊記酒精飲料不可視為水份的來源，應避免過量飲用。

WoodyJenny

第二部分 - 食物与体重

肥胖问题在发展中国家及已发展国家十分普遍，很多研究均致力找出肥胖的成因及控制方法。虽然体重问题十分复杂，控制体重也有多种可行措施，但健康饮食及多做运动依然是达至理想体重的最有效、最持久且有根据的方法。本部分将为大家介绍一些有关肥胖的资料，并提供一些健康饮食的建议。

肥胖的成因与对健康的影响
肥胖有何成因？

提起体重控制，很多人都会觉得很神秘，不过体重问题的主要成因其实很简单：热量的吸收大于付出，以致失衡。

吸收（摄取的热量） > 付出（消耗的热量） = 体重增加（多余的热量以脂肪形式储存）

热量摄取
经常进食高脂肪或高糖份食物，并进食太少水果、蔬菜、全谷类食物及豆类等高纤食物，会令身体摄取过多热量。其他导致进食过量的心理或行为问题，也可能令身体摄取过多热量。
热量消耗
身体的基本新陈代谢功能，如心跳、呼吸及调节体温等，以及日常的体能活动，均须消耗热量。缺乏运动的生活模式，会减低身体的热量支出，增加肥胖的风险。
其他因素

• 年龄：在五十至六十岁以前，肥胖的风险一般会随年龄增加。
  
  
• 遗传因素：体重会受基因影响，也受其他家庭成员类似的生活模式影响。
  
  
• 种族：种族也会影响肥胖与相关并发症的风险。

肥胖会引致什么后果？如何影响我的健康？

已有广泛研究探讨肥胖对健康的影响，显示死亡率会随肥胖程度增加而上升。世界?生组织亦指出，肥胖在不同程度上增加以下健康问题的风险：

• 患病风险增加三倍：
  糖尿病、胆囊疾病、血液胆固醇水平异常、睡眠窒息症。
  
  
• 患病风险增加二至三倍：
  冠心病、高血压、关节炎、痛风症。
  
  
• 患病风险增加二倍：
  某些癌症如结肠癌及见于更年期妇女的乳癌、生殖荷尔蒙异常、腰背痛。
  
  
• 心理及社会心理问题：
  对体形不满、饮食失调、社会偏见。
  
  参考资料： Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a World Health Organization consultation on obesity, Geneva, 2-5 June 1997. Geneva: WHO, 2000.

认识问题的严重性
肥胖是不是一个严重的全球性健康问题？

据世界?生组织的资料显示，全球有超过十亿成年人过重，逾三亿属肥胖。 肥胖问题的严重程度于不同发展中国家之间有很大差异，但在已发展国家及较年轻年龄组别，如儿童及青少年中，肥胖情况则愈趋普遍。

预防肥胖的饮食建议

人们谈论肥胖时常常提到“卡路里”，究竟它是什么？ “卡路里”是热量的量度单位，一个“卡路里”就是要将一克水的温度提升摄氏一度所需的热量。食物提供的热量则多以“千卡”计算 (一个“千卡”相等于 1000 个“卡路里”)。

我们的热量需要取决于哪些因素？
各人的每日所需热量取决于不同因素而有所不同，如：

• 发育：婴儿、儿童及青少年发育迅速，所需热量也因此较多。怀孕或授乳妇女也需要更多卡路里来满足胎儿发育及制造乳汁所需的热量。
  
  
• 体型及身体构造：体型大，所需热量也多；肌肉发达及脂肪较少的人士也需要较多热量，因为肌肉比脂肪组织燃烧更多卡路里。
  
  
• 年龄：较年长人士因为体内的肌肉与脂肪比例及荷尔蒙分泌有所改变，所以新陈代谢率与所需卡路里通常较低。
  
  
• 性别：男性通常比女性有更高的新陈代谢率和热量需要，因为大部分男性的体型较大，肌肉百分比较高，体内脂肪百分比亦较低。
  
  
• 工作性质与体能活动量：体能活动量越高，越需要热量来维持这些活动所需。

要避免摄取太多脂肪和卡路里，有什么建议？ 买菜时... 尽量购买新鲜食物。罐头与加工食物通常添加了大量糖或油等高卡路里材料。 选择瘦肉，避免购买腩肉与排骨等高脂肪肉类。 多些购买不同种类的蔬菜。多吃蔬菜能增加食物的体积，填饱肚腹，整体上减少过度进食的情况。我们建议每天进食最少三份（约 240 克或 6 ）蔬菜。 选购低脂的奶、奶类产品或沙律酱等。

烹调时 ... 在烹调前将肉类中所有可见脂肪去掉，并在烹调后倒掉所有剩余脂肪，撇清汤里所有脂肪与油份。 尝试以蒸、炖、炆或煮等方式代替炸来烹调菜式。 用生粉加水或清汤等低脂材料作汁料，能减少烹调时使用的油份。 选用植物油，及避免使用牛油和猪油等动物脂肪，虽然植物油与动物脂肪所含的卡路里相等，但动物脂肪含大量饱和脂肪，可能导致血液胆固醇水平过高及增加患上心血管病之风险。

外出进餐时... 尽量少用酱油，沙律酱、茄汁与辣椒酱会增加食物的脂肪与卡路里。 忌廉汤通常含较高脂肪，应尽量选择菜汤或清汤。 先喝汤和吃蔬菜，这样就能在吃肉和谷物前先把肚腹填满。 避免进食含大量脂肪的酱汁，例如肉汁和用奶油制的白汁。 避免进食肥肉、家禽的皮和动物内脏等含动物脂肪和胆固醇的食物。 注意食肆提供的肉类份量有时候可能过多，一般成年人平均每天只需要五至六肉类，包括家禽、海鲜与蛋类。 少吃炒饭或炒?，也应避免进食有大量肉汁或动物脂肪酱汁的肉类或谷物。 尽量选择没有添加糖的饮料，这样可大量减少卡路里摄取量。

[ 本帖最后由 WoodyJenny 于 2007-7-24 19:38 编辑 ]

WoodyJenny

第三部分 - 每日二加三

适量进食不同种类的食物，是达致均衡饮食及获得充足营养的关键。近年，不同的研究对蔬菜及水果进行广泛的探讨，了解蔬果在健康饮食中的重要性，与及它们对减低多种疾病风险（如心脏病、中风及某些癌症）的功用。世界?生组织更估计，如果进食足够蔬果，全球的死亡人数每年有机会减少高达 270 万。 为促进健康，我们提倡在均衡饮食中，每天应进食最少两份水果及三份蔬菜。现在就让我们先了解“二加三”的基本概念及一些关于健康饮食的精明锦囊，然后将这些要点融入日常生活中。

水果、蔬菜与健康

蔬果中含有哪些营养素？

蔬果类食物为身体提供多种营养素及其他促进健康的物质，以下是一些例子：

营养成份

• 维他命：不同蔬果含不同维他命，例如维他命 A、叶酸、核黄素及
  维他命 C。
  
  
• 矿物质：不同蔬果含不同矿物质，如铁、钙、钾、镁及锌。
  
  
• 水份：一些蔬果（如生菜及西瓜）的水份比重高达 90 %。
  

其他非营养成份

• 膳食纤维：虽然膳食纤维因不能被身体消化和吸收，不算为一种营养素，但它是维持身体健康不可或缺的要素。
  
  
• 植物化合物：是存在于植物中的天然物质，被认为能改善健康，减低患病风险。不同颜色的蔬果提供其特有的植物化合物，因此我们需在日常饮食中进食不同颜色的蔬果。

多吃蔬果能否有助预防疾病？

不同研究显示，在均衡饮食中进食足够的蔬果，能有助预防多种主要疾病及健康问题：

• 一些癌症，如肠胃道的癌症
  
  
• 心脏病
  
  
• 中风
  
  
• 高血压
  
  
• 糖尿病
  
  
• 肥胖

蔬果进食量的概况
全球的蔬果进食量如何？

世界?生组织（世?）的资料显示： 在全球人口中，每人每日的蔬果进食量由少于 100 克至大约 450 克不等，而世?则建议每人每日应进食最少 400 克蔬果。

建议的蔬果进食量
要身体健康，每天应进食多少蔬果？

我们建议每日进食最少两份水果和三份蔬菜，以改善健康状况及减低患上主要疾病的机会（每份约 80 克，即每天进食最少 400 克水果和蔬菜，这个份量等同于世界?生组织所建议的摄取量。）

两份水果
计算两份水果时，有什么可以包括在内？


以下各类的水果皆可包括在内：

• 新鲜、罐头和冷藏水果，但添加了大量糖份的水果（如甜品）及脂肪含量高的水果（如椰子、榴梿和牛油果）除外。
  
  
• 没有添加糖或盐的果干和干枣类。
  
  
• 没有添加糖的鲜果汁。
  

请尽量选择新鲜水果!

一份水果的份量有多少？
“一份水果”约等于：

• 两个小型水果 (如：布)。
  
  
• 一个中型水果 (如：橙、苹果、奇异果)。
  
  
• 半个大型水果 (如：香蕉、西柚、杨桃)。
  
  
• 半杯水果块或浆果 (如：西瓜、皱皮瓜、蜜瓜、车厘子、士多啤梨)。
  
  
• 半杯其他种类的水果 (如：提子、荔枝)。
  
  
• 四分一杯没有添加糖或盐的果干 (如：提子干、西梅干)。
  
  
• 四分三杯没有添加糖的鲜果汁 (如：鲜橙汁连果肉)。
  
  
  

注：一杯=240毫升

多选择不同种类的新鲜水果，以摄取不同营养素。

三份蔬菜
计算三份蔬菜时，有什么可以包括在内？


以下各类蔬菜皆可包括在内：

• 新鲜、罐头和冷藏蔬菜 (腌制的蔬菜，例如盐腌及醋渍蔬菜除外)。
  
  
• 根茎及瓜类植物（马铃薯等日常饮食中作为淀粉质主要来源的植物除外）。
  
  
• 豆类、菇类、海藻及芽菜类。
  
  
• 没有添加糖的新鲜蔬菜汁。
  
  

请尽量选择新鲜蔬菜!

一份蔬菜的份量有多少？
“一份蔬菜”约等于：

• 一碗未经烹调的叶菜（如：生菜、紫椰菜）。
  
  
• 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜类或菇类（如：菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜）。
  
  
• 四分三杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁（如：新鲜蕃茄汁连渣）。
  
  
• 半碗煮熟的豆类（如：荷兰豆、红腰豆）。

注：一碗／杯=240毫升

多选择不同种类的新鲜蔬菜，以摄取不同营养素。

精明锦囊教你快捷轻松地实行“二加三”

有什么简单的方法，可以帮助我进食更多蔬果？ 我们知道了为什么要吃蔬果和应该吃多少，接下来我们就要把这些建议在日常生活中实行出来。我们的营养师提供了以下精明锦囊，不妨试试： 当你吃小食时... 蔬果不但能作为正餐的选择，更是健康小食之选，例如： 不吃薯片，改吃生的蔬菜如青瓜、芹菜、红萝卜与车厘茄。这些蔬菜的口感爽脆，若想味道更浓郁，可以沾一点低脂原味乳酪或低脂沙律酱。 不吃糖果和朱古力，改吃果干。果干不但含较少糖份和卡路里，而且比糖果和朱古力含有更多膳食纤维及维他命。 餐后以你喜爱的新鲜水果取代甜品。

当你在外进餐时... 点选心爱食物或惯常吃的菜式前，先仔细把餐牌看一遍，或能发现餐牌上有很多蔬菜制成的健康菜式，是以前未为意的。 主菜应尽量包括最少两道由蔬菜制成的菜式，与朋友出外用膳时更应该紧记这一点，因为很多人都倾向点太多肉类。 吃自助餐时，可先吃沙律。 避免经常进食配搭大量肉类的炒饭，改吃白饭并配以少肉多菜，或者一碗面配一小碟蔬菜。 若你喜欢西式套餐： 餐汤宜选菜汤而非忌廉汤。 点餐时选附送水果或蔬菜沙律的套餐。 选择有蔬菜作馅的三文治做早餐，比传统的甜包或牛油和果酱多士更健康，不妨试试蕃茄三文治配烤鸡、吞拿鱼三文治配生菜或蛋沙律三文治配粟米。

当你上学或上班时... 尝试自备饭盒，减少外出进餐，这样通常有助增加蔬菜进食量。 自制饭盒时，请确保饭盒里有最少三分之一是蔬菜。要获得均衡营养，五谷类应占饭盒的一半份量，其余则属肉类或豆制品等高蛋白质食物。 带备一些容易去皮和进食的水果，例如香蕉、布、提子和梨，方便自己能随时以此作小食。 点选学校提供的午餐时，选择比较多蔬菜的款式。

当你做菜时... 选购食物时先买蔬菜和水果。 算一算须要煮多少人的份量，无论是午餐或晚餐，都应为每人准备最少三至四（一约等于38克）蔬菜。 尝试在大部分菜式里加入蔬菜，例如做三道菜就安排最少两道以蔬菜作佐料。 豆类含丰富纤维、维他命、矿物质及蛋白质，所以煲汤时可少放肉，多放豆。 花点心思，用不同种类的蔬菜做材料。洋?、青红椒、金针和菇类都是下汤做菜的上好材料。 蕃茄能配搭多种菜式，不妨将它加在猪扒、牛肉丝、炒蛋或虾等菜式里。

其他精明锦囊... 多进食各种不同颜色的蔬果，因为它们提供不同的营养素。 尽量选择新鲜的蔬果。 确保雪柜经常储备足够新鲜蔬果，让你随时可以吃得健康。 培养午饭和晚饭后都进食一份水果的习惯。 避免把蔬果烹调过久，否则里面的营养成份会流失或被破坏。 用餐时或饭餐之间以新鲜果汁代替有气饮料、咖啡或其他加糖饮品。 将新鲜水果或没有添加糖份的果干加到早餐谷类食物、乳酪和沙律里。 蔬菜或豆类中的营养素，并非全部都能溶入水中，所以喝汤时别忘了吃掉汤渣里的蔬菜和豆。

我可以怎样改变我日常的饮食习惯来增加蔬果进食量?
改善学童日常饮食
要小孩子进食足够蔬果，对很多人来说可能是一大挑战，不过与其绞尽脑汁逼小孩就范，不如先问问自己：我吃蔬果吃得够不够？要鼓励小孩多吃蔬果，让我们先以身作则，并且在准备小孩的饭餐时采取以下建议。

常见餐单 建议改善方法 营养师的话 早餐 餐肉即食面 粟米片加切片香蕉 （半份水果） 早餐谷类食物是早餐的健康之选，因为它们含有丰富的营养素及纤维，并能配搭多种水果。 全脂鲜奶 低脂鲜奶 建议学童进食低脂奶类产品，以防摄取过多动物脂肪。 小食 朱古力 提子干 （半份水果） 果干既容易携带，又含丰富纤维，所以若无法携带新鲜水果时，果干便可成为小孩的糖果及朱古力代替品。 午餐 白汁芝士焗火腿意粉 鲜茄杂豆肉酱意粉 （一份蔬菜） 可以把蔬菜“藏”进意粉、?或饭里，这个方法对不爱吃蔬菜的小孩尤其有效。 加糖橙汁 无加糖鲜橙汁 （一份水果） 加糖果汁因为糖份高，不宜被包括在每日的水果进食量中。没有添加糖的鲜果汁则最多可算为“每日两份水果”中的其中一份。 小食 蛋挞 原味低脂乳酪加新鲜士多啤梨 （半份水果） 挞与酥饼含大量脂肪。小孩每天需要进食至少两至三杯奶类制品，因此以低脂乳酪作小食有助小孩摄取足够的钙质。 汽水 清水 一罐汽水的糖份含量可高达十茶匙，因此清水对成人及小朋友来说都是更健康的饮料。 晚餐 卤水鸡翼 金针云耳冬菇蒸鸡 （半份蔬菜） 有时候只要稍微的改变就能增加菜式中的蔬菜量，譬如加入洋?、灯笼椒、金针、菇类及海藻等材料，就能使菜式味道好，营养高。 虾仁炒蛋 洋?虾仁炒蛋 （半份蔬菜） 清炒西兰花 （半份蔬菜） 清炒西兰花 （半份蔬菜） 要减少烹调时所用的油份，下油时要注意把油份均匀地铺在平底锅或镬面上，以及将材料用猛火快炒。 白饭 红白米饭 以红米取代部分白米，能让你摄取更多纤维。 椰子煲鸡汤 青红萝卜粟米鸡汤 （半份蔬菜） 椰肉含高脂肪，不宜被计算在每日的蔬果进食量之中。 总计 零份水果 半份蔬菜 两份半水果 三份蔬菜 从以上建议可见，多款式的食物对小孩来说很重要，可选择不同颜色、味道、形状和种类的蔬果，并将它们融入沙律、汤、主菜、甜品和小食等菜式中。

改善成年人日常饮食
没有时间煮食是现今成年人遇到最大的难题之一，很多上班一族都经常在外用膳，因此较难控制食物的选择。以下提供一些实用建议，只要稍作改变，便能增加蔬果进食量。

常见餐单 建议改善方法 营养师的话 早餐 奶油多士 蕃茄粟米碎蛋三文治 （半份蔬菜） 每天都在三文治里加入蔬菜的话，你整体的蔬菜进食量就能大大提升，而且蔬菜的脂肪含量也比牛油与炼奶少得多。 热咖啡 脱脂鲜奶 成年人常常忽略了奶类制品与自己的钙质需要，所以我们建议每天不妨以一杯脱脂鲜奶作早餐的一部分。 午餐 忌廉汤 罗宋汤 （半份蔬菜） 菜汤有助我们进食更多蔬菜，其脂肪含量及热量也比忌廉汤低。 吉列猪扒饭 洋?猪扒饭 （半份蔬菜） 很多餐厅提供的肉类份量过大，点菜时宜选择有蔬菜伴肉的菜式，并避免油炸的肉类，以防止摄取过多的脂肪。 柠乐 柠水（少糖或不加糖） 汽水中的糖份很高，以水取代汽水能大大减少卡路里的摄取，防止体重增加。 下午茶 咖啡 无加糖鲜橙汁 （一份水果） 若未能进食新鲜水果，无加糖的鲜果汁亦能作为很好的营养饮品。 晚餐 生炒排骨饭 西芹鸡柳饭 （半份蔬菜） 晚餐加一碟菜，有助我们进食足够的蔬菜，也能增加饱足感及防止我们进食过量，不过紧记要避免使用过多含高盐份调味料，如豉油、蚝油等。可以利用蒜、辣椒及香料等天然材料带出菜式的鲜味。 腐乳炒通菜 （一份蔬菜） 蒜蓉椒丝炒通菜 （一份蔬菜） 汽水 清茶 小食 椰汁西米莲蓉焗布甸 鲜什果西米捞(无加糖) （一份水果） 没有加糖或糖浆的鲜什果西米捞，因属低脂肪和低卡路里的食物，可算是一种健康小食。 总计 零份水果 一份蔬菜 两份水果 三份蔬菜 若忙得连切水果或做沙律都没有时间的话，就要把握每个机会将蔬果融入你的食物中，例如以菜汤取代忌廉汤，就能简单有效地提升蔬菜进食量。

改善长者日常饮食
进食足够蔬果能预防便秘及一些慢性疾病，对长者十分重要。以下的饮食建议，为你提供一些既有营养又容易烹调的菜式以作参考。

常见餐单 建议改善方法 营养师的话 早餐 生滚肥牛肉粥 生菜丝鱼片粥 （半份蔬菜） 选择肉类时应选比较瘦的。此外，在粥里加生菜丝能助我们进食更多蔬菜，并能增加纤维的摄取量及饱肚感。 豉油皇炒面 蒸虾米肠粉 建议长者避免进食高脂肪食物，如炒饭或炒面等，以防出现肥胖、高胆固醇、高血压等问题。 小食 椰子夹心威化饼 提子 （一份水果） 以新鲜水果作为午前小食，能补充能量并提供多种营养素。尽量选择高纤或纯味的饼干，并避免进食甜馅饼。 午餐 雪菜肉丝炒米粉 三丝（椰菜、冬菇及瘦肉）汤米 （一份蔬菜） 我们不建议进食腌制的蔬菜，因为摄取过多盐份会增加患上高血压的机会。 清茶 清茶 小食 甜豆浆 脱脂奶 豆浆的钙质只及一般牛奶的十分之一，故长者应每天进食一至两杯脱脂奶类产品。若奶类产品令肠胃感不适，可选择无加糖的高钙豆浆。 菠萝包 猪仔包 猪仔包的脂肪与糖份较低，可以用来代替菠萝包、鸡尾包等甜包。 晚餐 咸鱼蒸肉饼 马蹄肉碎酿节瓜 （一份蔬菜） 将瘦肉酿进瓜类或根茎蔬菜，如茄子和节瓜中，就能轻易增加蔬菜进食量。建议选用新鲜肉类，并减少食用腌制的食物。 煎红衫鱼 蕃茄烩红衫鱼 （半份蔬菜） 蕃茄含丰富的维他命C，老少咸宜。 白饭 红白米饭 以红米取代部分白米，能让你摄取更多纤维。 花生鸡脚猪骨汤 西洋菜蜜枣猪汤 (半至一份蔬菜) 不妨以蔬菜为主要汤料，西洋菜汤便是一个好例子。 小食 红豆沙 木瓜 （一份水果） 大部分水果属天然低脂低卡路里食物，所以比一般的甜品更健康。 总计 零份水果 零份蔬菜 两份水果 三份半至四份蔬菜 由于长者所需卡路里较成年人少，所以特别需要在日常饮食中选择营养价值高的食物，包括水果、蔬菜、瘦肉、低脂奶类制品及全谷类等。同时应遵照健康饮食金字塔的建议，适量进食不同种类的食物。

附注：以上餐单旨在促进在均衡饮食中增加蔬果的摄取量，并不一定符合你实际的营养与热量需要。关于不同年龄组别的饮食指南，可以浏览“健康饮食金字塔”。如欲接受切合个人需要的饮食指导，请向营养师查询。


[ 本帖最后由 WoodyJenny 于 2007-7-24 19:31 编辑 ]

WoodyJenny

哪些蔬果含丰富维他命 C 及纤维？
以下是一些蔬果的营养参考值，请紧记：要达致营养均衡，必须适量进食不同种类的食物。
含丰富维他命 C 的水果例子一览

水果名称 份量 维他命 C 含量 （毫克） 奇异果 一个，中型 (76 克) 70.5 橙 一个，中型 (131 克) 69.7 士多啤梨 半杯 (83 克) 48.8 木瓜 半杯 (70 克) 43.3 西柚 半个，大型 (123 克) 38.4 皱皮瓜 半杯 (80 克) 29.4 芒果 半个，大型 (104 克) 28.7 柑 一个，中型 (84 克) 22.4 杨桃 半个，大型 (62 克) 21.3 蜜瓜 半杯 (85 克) 15.3

含丰富维他命 C 的蔬菜例子一览

蔬菜名称 份量 维他命 C 含量 （毫克） 红灯笼椒 半杯, 煮熟 (68 克) 116.3 青灯笼椒 半杯, 煮熟 (68 克) 50.6 西兰花 半杯, 煮熟 (78 克) 50.6 椰菜花 半杯, 煮熟 (62 克) 27.5 蕃茄 半杯, 煮熟 (120 克) 27.4 苋菜 半杯, 煮熟 (66 克) 27.1 芥兰 半杯, 煮熟 (65 克) 26.6 白菜 半杯, 煮熟 (85 克) 22.1 芥菜 半杯, 煮熟 (70 克) 17.7 莲藕 半杯, 煮熟 (60 克) 16.4

高纤水果例子一览

水果名称 份量 纤维含量（克） 梨 一个，中型 (122 克) 4.4 苹果（连皮） 一个，中型 (138 克) 3.3 橙 一个，中型 (131 克) 3.1 奇异果 一个，中型 (76 克) 2.3 桃驳李 一个，中型 (136 克) 2.3 西柚 半个，大型 (123 克) 2 芒果 半个，大型 (104 克) 1.9 香蕉 半条，大型 (68 克) 1.8 蓝莓 半杯 (73 克) 1.7 士多啤梨 半杯 (83 克) 1.7

高纤蔬菜例子一览

蔬菜名称 份量 纤维含量（克） 青豆 半杯, 煮熟 (80 克) 4.4 西兰花 半杯, 煮熟 (78 克) 2.6 红萝卜 半杯, 煮熟 (78 克) 2.3 粟米 半杯, 煮熟 (82 克) 2.3 菠菜 半杯, 煮熟 (90 克) 2.2 莲藕 半杯, 煮熟 (60 克) 1.9 椰菜花 半杯, 煮熟 (62 克) 1.7 洋? 半杯, 煮熟 (105 克) 1.5 芦笋 半杯, 煮熟 (90 克) 1.5 茄子 半杯, 煮熟 (50 克) 1.2

附注：除了表中所见的蔬菜外，大部分豆类都含丰富膳食纤维。

以上表列为经常食用的蔬果例子，清单并未列出所有适用蔬果。

参考资料：营养分析资料于二零零四年十二月一日取自美国农业部营养资料实验室的“营养标准参考资料库”。
其他有关蔬果的常见问题

问：	我可以吃大量榴梿来达致建议水果进食量吗？
答：	榴梿是一种水果，但并不应被计算在每天建议的两份水果摄取量之内，榴梿与其他大部分低脂低卡路里的水果不同，它的脂肪甚高，每100克榴梿就含有约147千卡的热量及5.3克脂肪*。
问：	还有什么水果含大量脂肪？
答：	除了榴梿，牛油果和椰子都是天然高脂肪的水果，不应被计算在“每天两份”的建议水果进食量之中。每100克牛油果提供160千卡的热量及15克脂肪，而每100克椰肉则提供354千卡的热量及33克脂肪*。
问：	我很爱吃水果做的甜品，这样算不算吃了足够水果呢？
答：	各式水果都是制作甜品的常用材料。虽然一些以水果制成的甜品（如果挞和水果布甸等）或会比朱古力蛋糕和芝士蛋糕等高脂甜品来得健康，但我们不宜透过进食甜品中的水果作为达至健康饮食的一种方法。问题在于多数甜品都含大量糖份及脂肪，多吃对身体无益，而任何加糖的果汁及食品，如浓缩果汁、果酱及水果雪糕等亦有同样问题。所以要吃水果，就应该尽量选择新鲜的。
问：	应该怎样清洗蔬果？
答：	蔬菜和水果在进食前都应以自来水彻底冲洗。不论是连皮进食的蔬果（如苹果、梨和蕃茄）、还是去皮进食的蔬果（如西瓜及橙），亦应清洗干净。
问：	马铃薯是一种蔬菜吗？
答：	马铃薯是一种根茎类蔬菜，通常用来取代谷类（特别是西餐）及其他含丰富碳水化合物的食物，如焗薯、薯蓉及薯条。所以在一般情况下都不应被计算在每天三份或以上的蔬菜进食量中，但并非作为主要淀粉来源的根茎类蔬菜（如红、青萝卜）则可被计算在每日蔬菜进食量内。
问：	那么大豆类食品又如何？
答：	虽然经处理的大豆类食品（如豆腐、豆浆、腐竹等）属素食，但在健康饮食金字塔里则归类为“蛋白质类”，因为它们比其他蔬果含较丰富蛋白质及较少维他命和纤维，所以并不应被计算在每日蔬菜进食量中。
问：	还有什么不能算进每日三份蔬菜里？
答：	除了以上提及的几种蔬菜，以下的几类食物也不应被计算在每日蔬菜进食量中： 果仁及种子（如花生、芝麻、莲子） 植物油 加入大量食盐的食品（如冬菜、雪菜、泡菜、酸菜、蕃茄酱、茄汁）
问：	“二加三”建议是否适用于所有年龄组别的人士？
答：	“二加三”建议适用于青少年、普遍成年人及长者。婴儿及小童的总热量需要较低，所以他们对蔬果的需求也相对较低。如欲了解更多营养需要的详情，请浏览“均衡饮食 ”部分，参考我们为不同年龄组别人士提供的饮食建议。
*参考资料： U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service 2004. USDA Nutrient Database for Standard References, Release 17. Nutrient Data Laboratory Home Page accessed on 1 Dec. 2004.

[ 本帖最后由 WoodyJenny 于 2007-7-24 19:34 编辑 ]