本周话题：有氧提臀美丽全身

kitty_su

有氧提臀美丽全身

准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。

  
   实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

　　Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

　　Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

　　说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

　　Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

　　Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

　　说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

　　另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

　　A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

　　B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。[ Last edited by kitty_su on 2004-2-29 at 11:47 ]

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3分钟帮你消瘦下半身


要运动塑身，懒惰的人通常的借口就是“没时间”，今天告诉你的这个“3分钟塑身法”，可以让你在极短的时间内轻易改善下半身，“没时间”不会再是你塑身的绊脚石了。

　　3分钟细腰运动：

　　1.准备毛巾一条；

　　2.站立，双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧；

　　3.双手各持毛巾一端，两臂向前伸直；

　　4.向左右转动，臀部也要同时扭动；

　　5.做10-20次。

　　3分钟消除小腹运动：

　　1.躺平，臀部收紧，两脚张开与肩同宽；

　　2.两腿尖向内侧靠拢，双手放在脑后；

　　3.双腿往上抬高，两手支撑头部也往上抬约5秒；

　　4.放下来恢复原来姿势，重复10次。

　　3分钟强化腹肌大腿运动：

　　1.仰躺，双脚双手分开呈大字形；

　　2.肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟；

　　3.上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；

　　4.左右各做20次。

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性臀部的健美与腿的线条、胸部的丰满一样重要。臀部的线条美不仅是臀部的大小，还有形状，用身高除以2，再加10厘米，得出的臀围大小是比较理想的。但如果臀部线条松弛下附，也不符合健美标准。

　　保持臀部线条优美主要是防止或减缓身体的衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。

　　方法一：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

　　方法二：仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开；举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　方法三：坐地行走席地而坐，双腿伸直，挺腰直背；用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

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收臀 美丽生活每一天


试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。

　　你或许会说，日
常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。

　　收在刷牙漱口时

　　a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

　　b.漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

　　收在沐浴松弛时

　　沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

　　a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

　　b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

　　要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。

　　站立式

　　a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。

　　b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

　　仰卧式

　　a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

　　b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　　俯伏式

　　a.手脚伸直伏在地上。

　　b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次.

　　跪地式

　　a.跪在地上，用双手撑住地面。

　　b.单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

　　踢腿式

　　跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

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塑身瑜珈美臀式

美臀式的几个动作可刺激大腿及臀部肌肉，美化臀部，消除多余赘肉，预防臀肌松弛下垂，强烈刺激膝关节，预防老化，强化气管、甲状腺和扁桃腺机能。

①仰卧 把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟；
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②慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬；

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③做到极限后，静止十秒，然后还原，还原抱膝式左右脚。
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30天臀部翘翘操


以下是美国纽约罗伯克体育俱乐部研究开发的三十天臀部翘翘操，这个俱乐部的教练莱克-伊万斯(LAKEY EVANS)说：“进行这项运动前，最好先在原地慢跑5分钟进行热身。开始时，每周做两次，每次反复15遍，然后可增加到每周做三次。”

　　横向运动(第一周)

　　1、准备：双脚站立，稍稍分开。让膝部弯成弓形，身体前倾成蹲伏状;

　　2、运动：

　　A、保持蹲伏状，向左侧快速移动左脚。

　　B、快速移动右脚，让右脚与左脚靠在一起，用右脚尖轻敲地板作踩球状。从出右脚开始，重复这些动作，让左脚与右脚靠在一起。重复左脚和右脚这些动作。根据实际需要，可加快步伐。
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俯身运动(第二周)

　　1、准备：双膝和前臂着地;

　　2、运动：先抬起左脚，让小腿弯成90度，然后弯曲左脚，让左脚底朝上(注意：千万不要移动腹部。向上抬起左脚3、4英寸，做完15次后，换一个腿再做。);

　　3、变换：欲想健美指定的肌肉，请使用一个高强度的球，将球置于抬起的小腿和大腿之间。从第2步开始重复练习。
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向后弓箭步(第三周)

　　1、起始：双脚与臀部同宽站立;

　　2、运动：左小腿向后迈，脚后跟抬起脚尖着地，弯曲双膝直至右大腿与地板平行和左大腿与地板垂直。在此位置稍停一会儿，然后回到起始位置;

　　3、变换：第二步开始反复练习，手扶住椅背，脚放在一个球上(球一定要结实)。
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上挺运动(第四周)

　　1、起始：仰面躺下，双膝弯曲，双脚稍稍分开，双臂平放;

　　2、运动：绷紧臀肌、大腿和腹部。继续绷紧臀部，尽量向上抬高腹部。在最高处停留一会儿，数1、2、3。保持臀部绷紧，慢慢地让腰背部靠近地板，先腰中部、后腰下部靠近地板;

　　3、变换：将小腿放在一个球上。从第二步开始，反复练习。
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练就臀部曲线的５个动作　　

　　天气已经变冷，穿裤子的机会大大增加。美丽的裤装可尽显英姿，但让穿裤装时漂亮的关键在于臀部的曲线是否优美。审视一下自己的臀部，是否肌肉松驰、有下垂的趋向？其实不需每天用很多的时间，每个动作只要简单的两个步骤就可以轻松锻炼你的臀部，倍显你的优美身资。还不快来试一试！

动作１：俯卧上提腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。

抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

动作２：收腹提臀：身体站立，双手叉腰，然后变曲膝盖，保持微蹲的姿势。

保持预备姿势，然后收腹，接著向后收臀，此为一完整动作。

继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

动作３：上翘腿：让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

抬起左腿至臀部高度，并使膝盖变曲成直角，保持数秒。

放下左腿，然后重复右腿。

动作４：分腿下蹲：双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。

两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。

然后回复到预备姿势。

动作５：向前压腿：双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。

身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

cluster

谢谢

eileen0521

照办

ahappyday

这么多，谢谢！