运动应该重复的三个步骤。

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运动应该重复的三个步骤。
1、热身运动在开始运动时，先做一些较缓和、运动量较低的热

身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以快走、慢

跑、活动关节等。在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度

、低速度、低心率，待血液循环、能量代谢提高、体温上升时

，再逐渐增加强度和速度，这样，有助于肌肉的活动效率，关

节也更加润滑。

2、 伸展运动伸展俗称拉筋，它能增加关节组织的柔软度和肌

肉的协调能力。主要运动：主要运动是运动过程中的主体，运

动量大，时间长。要根据训练的目的安排运动量，有氧运动约

20 分钟或更长，强度在中度或中上程度（心率大约为每分钟

130～170 之间），肌肉训练要选择适当的重量。肌肉训练和有

氧运动要配合进行。

3、 调整运动剧烈运动后应把运动量慢慢降低，使身体慢慢恢

复正常状态，做一些伸展，促使肌肉放松的活动，舒缓肌肉在

运动后的紧张和僵硬。如何做好运动健身前的热身在进行体育

锻炼前做好充分的体育活动，对于体育锻炼者来说是非常重要

的。对体育锻炼前准备活动的重视不足，往往会影响到体育锻

炼的效果，甚至引起各种运动损伤的发生。

准备活动的作用主要有以下几点：

1、 提高肌肉温度，克服肌肉组织的粘滞性，预防运动损伤的

发生体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过

程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的粘滞性下降（不

发僵），还可以增强肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌

肉剧烈收缩造成的运动损伤。

2、 提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要内脏器

官的机能特点是生理惰性较大，适当、的准备活动可在一定程

度上预先动员内脏器官的机能，使正式锻炼一开始时内脏器官

的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动耐由于内脏

器官的不适应所造成的不舒服感觉。

3、 调节心理状态提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活

动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接

通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态，

投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。

准备活动的几个方面

1、 内容一般人在体育锻炼时只需进行一般性准备活动，无需

进行专门性准备活动。一般性准备活动主要是指全身性热身练

习，如跑步、踢腿、弯腰、活动脚踝及手腕等。

2、 时间和量主要随体育锻炼的内容而定。半小时的体育锻炼

，其准备活动的时间一般为10 分钟左右。气温较低时，准备活

动的时间可适当长一些。量可稍大一些；气温较高时，时间可

短一些，量可以小一些。

3、时间间隔一般人参加体育锻炼；准备活动后接著进行锻炼即

可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。

pratt1234

學習了, 運動前一定要做好暖身, 感謝分享.

happyallenliu

孩子打球经常伤者，就是因为打球前不注意活动脚踝及手腕等。

huangrenee

上次迟到没暖身，15分钟就晕了，还吐了一口，好久缓不过来。

guihuaxiang

谢谢提醒，总是忽视热身运动。