祝孩子们天天健康快乐！

标题: 爸爸健身.....系列 [打印本页]

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:02
标题: 爸爸健身.....系列
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史瓦辛格的胸肌训练

史瓦辛格的胸肌训练

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是

自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的

肌肉线条。

阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多

健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面

我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化

法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展

上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐

力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是

要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、

胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效

地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。[ Last edited by dalaosha on 2004-2-24 at 09:28 AM ]

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:03
肌肉分析表一

(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱橈肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:04
9大因素造就强壮男人

男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。下面介绍的9种维生素和矿物质对男人尤为重要。

　　男女有不同的营养需求，美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄人标准。男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。原因很简单：男人的个较大。男人的肌肉比女人多，消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言，对某些营养成分的需要量就变得特别多。

　　不仅如此，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、某几种癌症以及胆结石等等。

　　以下是男人最需要的9种营养成分，按英文字母顺序介绍如下：

　　铬(CHROMIUM)

　　这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克铬，好动的男人则需要100一200毫克。美国农业部营养研究中心的理查德·安德森博士说："从日常饮食中很难获取这么多的铬，最好的来源是含铬的多维矿物质合剂，另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。"

　　纤维素(FIBER)

　　严格地讲，纤维素不能算作一种营养成分，它只在人体内周游了一圈，并没有被消化吸收。但是吃入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的糖指数，纤维素甚至能帮助你减肥：多吃纤维素肚子里就装不下其他热量高的食物了。两只普通大小的苹果含纤维素14克，我们每日理想的摄人量是18一35克。含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草梅、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。

　　镁(MAGNESIUM)

　　镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。镁还可以增强生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的三分之二。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。

　　维生素A(VITAMINA)

　　研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母亲经常对你说的那样，维生素A对保护视力大有益处。一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是其4倍。其它富含维生素A的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。维生素A从日常饮食中即可得到，过量服用维生素A胶囊可引起中毒，专家们不主张额外补充维生素A。

　　维生素B6(VITAMINB6)

　　这种人体不可缺少的营养成分对增强兔疫力有良好的作用。研究表明，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症有治疗作用，你每日只需2毫克维生素B6--约等于2只大香蕉的含量。好运动的男人消耗的维生素B6较多，因此应多补充几毫克。其他富含维生素B6的食物有鸡肉、鱼、肝、马铃薯、鳄梨和葵花子。过量服用维生素B6引起中毒，专家们主张每日摄人量不超过50毫克。

　　维生素C(VITAMINC)

　　维生素C增强免疫力，防止癌症发生，减少心脏病和中风，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有功效。维生素C供应充足可以推迟衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、袖子都是维生素C的好来源。多服些维生素C药片也不必担心，维生素C过量不会产生毒性。美国德克萨斯州立大学附属医院的研究员伊尔·道森博士认为：每人每天摄入200一300毫克才算足量。有不少研究人员认为"美国营养标准推荐表"推荐的维生素C日摄人量60毫克(相当于半杯鲜桔汁的含量)远不能满足需要，尤其用它防治感冒的时候更觉量少，维生素C可以防治感冒现在已经家喻户晓。

　　如果你抽烟，你需要更多的维生素C。抽烟者血液中维生素含量比较低，目前还没有人能解释其中原因，既然事实如此，只好先多服些维生素C以补充不足。

　　维生素E(VITAMINE)

　　研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高兔疫力，清除体内杂质，防止白内障。富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。单从日常饮食中很难获得足够的维生素E，幸好服用维生素E药片比较安全，即使大大超过"美国营养标准推荐表"所说的10毫克也无妨。圣路易斯大学医学院的生物化学专家马克思·霍维特博士每天服用269毫克维生素E，他认为这个用量十分安全。

　　水(WATER)

　　在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，(在普通男性的身体中，肌肉占4Q%；在普通女性身体中，肌肉占23%。)水可以涧滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。普通人每天至少需要2公升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果你喜好运动，需要量则增加一倍。从食物中也能得到水：面包含水36%，马铃薯含水80%。

　　锌(ZINC)

　　人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常。医生们用锌治疗阳屡，锌对加速人体伤口的愈合，.抵抗疾病也有明显的功效。"美国营养标准推荐表"上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2／3。如果运动量大，缺锌更多，因为男人出汗的时候，比女人损失更多的锌。一块110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。体内锌量过多时，其他的矿物质便不能发挥正常作用，因此专家们建议：如果需要补锌的话，日补充量勿超过15毫克。

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:05
这是精华健美人必看训练原理。

邉由?砜蒲е?

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:08
努力胜过技巧--增肌之道

小时候我就十分崇拜阿诺·施瓦辛格、弗兰科·哥仑布、舍其奥·奥力佛等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。

用自由重量（自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练）和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。

在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一
138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。

股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。

我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。

深蹲：

一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。

两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更
集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。

我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅（1磅=0.4536公斤）的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。

为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

腿举：

由于刚练完深蹲，所以我只用中等重量做一组15次进行热身，然后加大重量做两组12一15次的正式组。

练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点，目的是保证最利于发力，能蹬起最大的重量。

重量下降时，我尽可能把膝盖移近腋窝，背部仍然贴靠坐垫上，臀部不能转动。许多人臀部降得大低，以至骨盆向前转动，这样不好。动作速度同深蹲一样，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反弹力快速蹬起，这样不仅减弱了训练效果，而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段我做得很慢，然后用爆发力蹬起来。

蹬到最高点时，股四头肌要持续保持张力，所以要避免锁定膝盖。膝部应保持微曲。

腿屈伸：

这不是结束练习，而是增大股四头肌的重要一步，所以我确保在每组练习中都达到彻底力竭。
由于不是复合动作，所以我不做热身练习，而是直接使用最大重量做3组。我的目标是每组至少做15次。这也是我可能做强迫试举的惟一练习，但也只是在少数训练课里做。

许多人说腿屈伸不应做全范围的动作，因这对膝盖影响大。我却喜欢把腿伸到最高点，井进行顶峰收缩，因为我感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。

负重弓步走：

我每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带，还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一个中等重量的杠铃，通常52一61公斤，然后在健身房内来回弓步走，每趟大约走28米。

阿龙·马德隆的训练安排

星期一：胸、二头肌、小腿
星期二：背、腹肌
星期三：休息
星期四：肩、三头肌、小腿
星期五：股二头肌（上午）股四头肌、腹肌（下午）
星期六、星期天：休息

阿龙·马德隆股四头肌训练计划

练习组次
深蹲 2 12-15
腿举 2 12-15
腿曲伸 3 15
负重弓步走趟 28米

今天，那些新发明的所谓革命性的腿部训练计划说起来头头是到，但我还没有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就是在短时间内带给我最多肌肉的方法，所以我将继续用下去。

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:09
肌肉分析表二

(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱橈肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:29
李·普锐斯特的塑肌方法！

尽管今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化，但我们却不能忽视力量与肌肉块之间的联系。许多人渴望拥有超人的体格，却没有艰苦奋斗的思想准备。

要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数、高组数的训练。

你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果，这些原理分析是专家的事，而且他们的结论也常常是自相矛盾的。任何一个习惯了举大重量的人都知道，当你抓住杠铃时，一切都被本能所代替了。

许多人感到奇怪，我能从组间的谈笑风生一下就转入忘我的野蛮训练，好像设置了阀门。其实这只不过是个如何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出吼叫声，但这并不能使重量变轻，所以我使用相反的策略。当新的一组开始时，我便进入了自己的小世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，我又回到了真实的世界。

有些健美明星提倡在训练中仅集中精力于肌肉的收缩，我不负重就能做到这一点。如果你想增大肌肉块，必须把精力放在用正确的动作做非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作，因为如果他们不工作，重量就不会被移动。

举大重量时，其他肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块，则这是件好事。深蹲时，小腿肌、臀部肌肉和股四头肌一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下，但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。

坚持使用基本训练动作

初学者可能已经厌烦了这些前篇一律的基本动作。然而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。

主要肌群的基本训练动作是：胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；肱二头肌：杠铃或哑铃弯举；肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提踵。

我的增肌训练计划

周一：胸；周二：背；周三：肩；周四：胳膊；周五：大腿；周六：小腿；周日：休息。

胸：最理想的胸部增块计划时采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6-8次。

背：以7组负重引体向上开始，第一组15次，第七组降到8次。随后是杠铃划船，作7组，每组6-8次。随后是硬拉，也是7组，每组6-8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给T型杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。

肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。我比较喜欢用哑铃，因为可以把它们防到所希望的位置。相反，机器却把我限制一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组，每组6-8次。

肱二头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-8次。

肱三头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，

股四头肌：从腿屈伸开始，以充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是7组腿举，每组6-8次（腿屈伸除外）。

股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组，下次训练时选择另一个做10组。最腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。

小腿：我每天都练消退，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次，直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提踵立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6-8次。

腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专门练腹肌，直到赛前3个月才开始练

热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2-3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只坐一组热身，大约20次。

组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档作完之后。如果我刚用8个杠铃片做完了深蹲，通常会休息几分钟。

增大肌肉块的要点

1. 坚持采用基本训练动作。

2. 采用高组数。

3. 确保训练动作的规范，不要让重量控制你。

4. 多吃肉。

5. 要想增大肌肉块，必须吃大量的食物。

6. 自由重量第一，机器次之。

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:31
克里斯·科米尔超大三角肌“铸造术” 。

　　你可以用十二个星期尝试一下我的肩部训练计划。看看照片中我的三角肌。斜方肌和肮二头肌，你难道不想得到丰硕厚大、线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如刀刻般的线条吗？！
我日常的训练安排大致如下：
周一    练胸部，
周二    练腿部，
周三    休息，
周四    练肩部，
周五    练胳膊，
周六    休息，
周日    开始新的循环，
这就是我练两天停一天的训练计划。
此模式可以使肌肉有充分的休息和恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧！虽然耗费时间多一点。
这是最基本的发展肩部力量和肌肉体积的练习。它相当于上身的深蹲运动，因为它动用了多组肌群——斜方肌、菱形肌、三角肌前后束——参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌”的规定动作时起非常大的作用，会展现出一个厚实有质感，线条清晰，错落有致的背部肌肉造型。
在我绝大多数的肩部练习中，每组大多是8一12次，做5组。这是一个重负荷的力量练习，我总是向自己挑战，用更大的重量，第一组用50磅的杠铃片，第二组增加45磅，接下来是一片一片地加，直加到335磅。最后几组练习请同伴帮助我完成。
很多健美运动员放弃颈后推练习。因为该动作有导致颈椎损伤的危险。的确是这样，因此练习不能超过6组，否则会有受伤的可能。一定要小心，不要因小失大！
   如果你精力不够，则可先将这个练习排除在外。
   注意戴护腕和护时，以加强安全保护。
肩部练习前可用1一2组的颈前推刺激血液流向肩部。先用10磅哑铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组，每组25次。方法是握距略宽于肩宽，将杠铃上举至两臂伸直，然后下降至耳部，再重复上举。很多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了，结果是颈椎不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了，因为我们的目的是冒最低的风险获得最大体积的肌肉。

双臂飞鸟

   双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽，腰部变得很细。
单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。
练习时腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。
做法是持哑铃体前下垂，掌心相对，缓缓将哑铃举至与肩平的高度。不要突然发力或收力，一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守这一点很重要。
心情好的时候我做5组，每组20次。情绪比较好的时候也做5组，每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。

三角肌后束飞鸟

很多健美运动员喜欢用专调］的后肩练习器做飞鸟，我仍喜欢用一对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法是身体前倾，胸部碰到大腿，哑铃位。于脚踝处，掌心相对，臂上举是半圆形的动作，类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲
，可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时，就不得不稍稍抬下起上身来完成练习了。
通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在哑铃的中间，腕部就会有过多的小动作，会破坏整个动作。
      我做3组，每组8一12次，3组使用的重量相同。

屈柄杠铃上拉

   该动作能有效刺激三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同，这样会很协调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人健美运动的圣殿，该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握杠铃垂于大腿前，紧贴躯干上拉，肘部尽量不高抬，拉到极限时。做顶峰收缩，然后还原。
我用150磅的重量做3组，每组8一12次。

单臂飞鸟

该动作可进一步刺激三角肌畔束。我用70磅哑铃在肩部训练削最后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。动作和双臂飞鸟相同。每边做1一2组，直到一个都举不起来。
此练习你用的重量越大，肌肉的体积就会变得越大。十二个星期后，你等着瞧吧！你得到的不仅仅是强壮，同时也理解了我这个疯子是如何训练的。
（译者注：双臂飞鸟和单臂飞鸟出习惯不同，也可称为直立侧举和直立单臂侧举。）
提示。
1、做颈后推之前要热身。两组轻重量的颈前推和两组无杠铃片的推举能避免受伤，并能提高训练质量。
2、握哑铃时不要握中间，以免手腕有过多的动作。
3、做曲柄杠铃上拉时，要用护手带，以减轻因握杠造成前臂的酸痛感。
4、做所有直立动作时，腿一定要伸直，以免借力。
5、做颈后推时要戴护时，以确保肘关节的稳定和安全，并能起保暖作用。
6、所有的动作都应慢速完成。

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:34
男士通用健身宝典

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。　　
　　20岁，任你游
　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10－12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次／分钟。

　　30岁，循序渐进

　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5－30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。

　　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　　5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　40过后，疾病预防

　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

　　25－30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130－140次。

　　10－15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

　　5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

　　周三加一次45分钟增强体力的锻炼9不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

作者: dalaosha 时间: 2004-2-24 09:37

::lol::lol::lol:

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作者: cluster 时间: 2004-2-24 09:38
哪里有时间

作者: mababa2002 时间: 2004-2-29 23:30
可惜没时间

作者: zjbb 时间: 2004-3-1 11:22
好难啊

作者: zjbb 时间: 2004-3-1 11:22
贵在坚持

作者: cmzhq 时间: 2004-6-25 22:51
兄弟，你想累死大伙啊，饶命啊！！！

作者: jchlzbw 时间: 2004-6-27 13:17
我第一次来，长知识啊！！谢谢楼主！！！

作者: 萧郎 时间: 2004-7-29 06:45
好难啊！

作者: ntsam 时间: 2004-7-30 23:29
好累的,挺的住吗?

作者: 神行蜗牛 时间: 2004-8-17 19:44
这样练下去，岂不是要成为施瓦辛格了

作者: sp029 时间: 2004-10-22 11:34
可以参加铁人三项了

作者: leeyoyo 时间: 2005-1-25 03:23
看了。自己也健身，可是要想达到史瓦辛格的境界，我看这辈子和下辈都甭想了，没戏！

作者: hanjiejun 时间: 2005-1-26 22:17
怎么发到儿童教育论坛上了？

作者: fhxms 时间: 2005-3-14 10:27
oh!还是蛮有劲

作者: war12 时间: 2005-3-24 08:38
经典，真想练一练，谢谢。

作者: lixiyi882003 时间: 2005-3-27 11:37
讲的不错，可是网址不打不开

作者: 夜行船 时间: 2005-4-15 14:26
太专业了吧?在家里搞不了

作者: 小屠屠 时间: 2005-7-21 19:35
最好有图片,文章太长了.

作者: 天师 时间: 2006-2-28 01:07
我这人除了时间，什么都缺．喜欢游泳，三五天不下水泡泡混身不自在．冬泳最爽，上岸后３０分钟里直打哆嗦，然后那滋味一个字－－－－爽

作者: thanku2006 时间: 2006-3-9 20:41
好资料

作者: 颢宁爸爸 时间: 2006-6-4 18:01
哎，肚子都大了，难呀

作者: jingsonglover 时间: 2007-2-10 21:52
学习了，连连。看看效果如何。

作者: 张波 时间: 2007-3-14 20:13
我试了好多次想要好好地健身,但是每次好象最多只能坚持一个月.唉,找了很多理由:忙,有事情耽误了;身体暂时不舒服;过了健身的时间点了等等.其实最终想起来,还是自已的毅力不够,如果每次都能克服七七八八所谓的原因,也许身体也好了,做别的什么事情都会想着克服困难先了.

作者: lzh0608 时间: 2007-3-28 18:23
哈哈，都成了健身超人了

作者: wangwjk 时间: 2007-10-19 16:53
不错,有时间也试试,

作者: 麦积烟雨 时间: 2007-11-4 16:38
冬泳最爽，上岸后３０分钟里直打哆嗦

作者: minifat 时间: 2007-11-4 21:28
看就可以,做起来还真的有点难度哦

欢迎光临祝孩子们天天健康快乐！ (http://www.xetjy.com/)